Las Unidades subjetivas de Ansiedad o USAs son muy importante en el tratamiento de la ansiedad. Normalmente es una parte importante de la terapia de exposición, que recomendamos encarecidamente en nuestro equipo de Positivarte, Psicología Positiva en Vallecas.
Antes de comenzar la exposición, siguiendo los pasos que tu psicóloga o psicólogo te ha explicado, debemos graduar de mayor a menor, qué ansiedad te produce cada elemento. Recordemos que éstos a veces pueden ser internos (recordar algo negativo del pasado, pensar que puedes enfermar, etc.), externos (un olor, ver suciedad, la cercanía a un medio de transporte u hospital), pero también puede ser el hacer o no hacer algo. Esto último lo solemos denominar la “prevención de respuesta”. Por ejemplo, si alguien tiene una obsesión con la limpieza, la prevención de respuesta sería el hecho de no lavarse las manos. Para alguien que tiene fobia a los perros, su tranquilización puede quedarse en casa. No hacer la respuesta que usaba para sentirse seguro (lavarse las manos o quedarse en casa), generará un grado determinado de ansiedad.
La tabla de “U.S.A.s” (unidades subjetivas de ansiedad), es el elemento que nos permite ordenar (básicamente por intensidad), el grado de ansiedad que produce cada uno de los elementos. Para hacerla recomiendo coger un folio completo, escribir arriba del todo 100 (grado máximo de ansiedad), en el medio 50 (grado medio) y abajo del todo 0 (nada de ansiedad). En el medio puedes ir escribiendo los elementos (internos, externos o prevención de respuesta) según el grado de ansiedad que sientas con cada uno de ellos. Pero antes de empezar, quiero aconsejarte que pienses, para ajustar nuestra perspectiva, que 100 es la máxima ansiedad que podemos soportar (algo terrible, quizás relacionado con una guerra o delito gravísimo). Hay mucha gente que antes de decir esto afirma que montar en el metro le genera un 100 de ansiedad, pero al pedirle que tome esta perspectiva, de repente lo ajusta a 70 o 60. Es importante que intentemos que, aunque esto es una medida subjetiva, le brindemos la mayor objetividad posible.
Lo ideal es que exista al menos un ítem por decena, sobre todo al principio, en las decenas menores. Esto es debido a que luego la exposición se hará primero con 10 USAs, luego con 20, con 30, y así sucesivamente. Si tu primer ítem es de 50, te va a costar mucho más hacer las primeras exposicione
Ejemplo de las Unidades subjetivas de Ansiedad para la fobia social:
| 100 | |
| 90 | |
| 80 | Que te hable la persona que te gusta |
| 70 | Que te mire o se acerque la persona que te gusta |
| 60 | Que te presenten a gente nueva |
| 50 | Que el portero me quiera preguntar algo |
| 40 | Saludar en vivo al portero |
| 30 | Imaginar que saludo a la persona que me gusta |
| 20 | Imaginar que tengo que salir a la calle y puedo encontrarme con varias personas |
| 10 | Imaginar que tengo que saludar al portero |
| 0 |
Las buenísimas noticias son que, siguiendo los pasos de la terapia de exposición efectiva, pronto sentirás tu capacidad de afrontar todo esto. No le tengas miedo, ¿sabes por qué? Porque la capacidad va ir progresivamente en aumento. Cuando lo que te producía 30 (que es un nivel de ansiedad asumible) acabe produciendo 0, lo cual suele ocurrir con solo 2 a 4 exposiciones, lo que te producía 60, será ya 30, dado que has ganado toda esa capacidad de afrontamiento y debilitamiento del miedo. ¡Que esto sirva para perderle el miedo al miedo y empezar cuanto antes!
Un abrazo y muchas gracias por cultivar tu crecimiento personal. Recuerda que tu bienestar funciona en espiral positiva (link de emociones positivas de Fredrikson), tanto dentro como fuera de ti, ya que tu #PsicologíaPositiva se contagia. Gracias por contribuir a un mundo mejor.