Muy buenas, Soy iago Taibo Corsanego, director del centro Positivarte Psicología Positiva, y hoy quiero hablarte de propuestas científicamente validadas para prevenir y reducir la ansiedad y el estrés. Sin duda esto afecta a millones de personas en todo el mundo, pero yo te garantizo, que no es tan complicado ni prevenirlo ni reducirlo. Por muy agobiada, abrumado o atrapada que te sientas, hay soluciones de demostrada efectividad para ello. Hay caminos muy sólidos y asequibles para sentir plenitud, paz, bienestar.
Comencemos por entender mejor qué es el estrés, la ansiedad o la tendencia a rumiar. El estrés es una respuesta natural del cuerpo para prepararse eficazmente ante una amenaza percibida. Por lo que cuando se activa ante un estimulo de riesgo real, no es malo. Puede ser de tipo agudo o crónico.
Por otro lado, la ansiedad es una emoción caracterizada por estados físicos de tensión y aumento de la presión arterial, pensamientos de preocupación intensos y frecuentes y sensaciones desagradables de diversos tipos.
En psicología llamamos rumiación al hecho de caer en pensamientos negativos de modo repetitivo, a menudo sobre el pasado, y con frecuencia asociados a crecientes estados de ansiedad.
Creo que es bueno que sepas que hay algunos datos que invitan a tomarse muy en serio estos fenómenos y dedicar suficientes recursos a aprender a prevenirlos, eliminarlos o reducirlos. Por ejemplo, según la American Psychological Association, el estrés crónico favorece la aparición de problemas de salud graves como enfermedades cardíacas y diabetes. En estados unidos, la ansiedad afecta a aproximadamente el 18% de la población adulta cada año. En la Unión Europea, aparece en más de un 7%. Y la rumiación, aparece en varios estudios con una fuerte asociación con la depresión y tiende a prolongar la duración de los episodios depresivos.
Espero que estos preocupantes datos te animen a aplicarte concienzudamente a prepararte para que no sufras estos fenómenos. Vamos con las técnicas más efectivas.
Como ya imaginarás si nos conoces, la primera recomendación es la MEDITACIÓN TIPO MINDFULNESS. El estudio más importante al respecto, además de diversos metaanálisis que apoyan esta recomendación, es del gran Jon Kabat-Zinn https://es.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn,, la figura que más ha popularizado el uso terapéutico de la meditación, que en 2003 encuentra que consigue una reducción significativa de los síntomas de ansiedad. Fuente: Kabat-Zinn, J. (2003). “Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future”). Os dejo aquí la cita del estudio y una entrevista genial que le hacen nuestros admirados amigos de Nirakara https://www.youtube.com/watch?v=mmdqidh3-N4
Tienes mucha información de meditación en nuestra web, y sobre todo puedes empezar a entrenarte gratis desde el link practica mindfulness, con los 4 audios para aprender a potenciar tu concentración y calmar tu mente, los 3 audios DEL DESARROLLO DE LA COMPASIÓN para aprender a gestionar mejor el sufrimiento, y otro botón con acceso a decenas de otras meditaciones de diferentes temáticas.
Cuando tengas un podo de práctica, sabrás cómo estar cotidianamente conectando con el disfrute del momento presente. E incluso cuando aparezca una situación, emoción o sensación estresantes, podrás gestionarlas con atención plena, desde esa estabilidad de tu práctica, sin dejarte arrastrar por ella. Sabemos que es la técnica con más evidencia para la mejor regulación emocional posible.
La segunda opción con más evidencia es el EJERCICIO FÍSICO. Hace muchos años que sigue apareciendo este dato consistentemente: realizar ejercicio físico moderado y regular ha demostrado ser tan efectivo como el tratamiento farmacológico antidepresivo para la reducción de los síntomas de la ansiedad y depresivos. Así lo muestran los datos del famoso estudio de la Clínica Mayo, los datos de Salud Mental de la Comisión Europea o el estudio de Anderson y Shivakumar de 2013. Ocurren muchas cosas beneficiosas en nuestro organismo cuando hacemos ejercicio: se liberan tensiones, se oxigena mejor, se fortalecen los músculos, mejora el sistema circulatorio… pero también se liberan endorfinas, que directamente conectan con los centros cerebrales del placer, actúan como analgésicos naturales y mejoran el sueño, lo que a su vez reduce el estrés. Los efectos mencionados aparecen con 3 sesiones de en torno a 30 minutos de ejercicio moderado a la semana, pero los datos recomiendan llegar mejor a 5 veces a la semana.
Y como tercera práctica que mejor previene y reduce la ansiedad y el estrés… aunque te resulte curioso es… LA GRATITUD. Si lo piensas, cuando nos angustiamos, normalmente sucede porque nos estamos diciendo que no somos suficientes, que no podremos con algo, que no hacemos suficiente, que nos pasará algo… Como decía Mark Twain “las peores cosas de mi vida nunca llegaron a suceder”. Y la gratitud supone todo lo contrario: Practicarla puede cambiar tu enfoque de lo que te falta a lo que tienes. Y disfrutar y valorar lo que ya eres, haces, tienes o recibes interviene poderosa y positivamente en la reducción de los niveles de estrés y ansiedad. Como ya vimos en otros videos, los experimentos de Emmons y McCullough de 2003 encontraron que las personas que practican la gratitud regularmente reportan menos síntomas de estrés y depresión. También, que de las 24 fortalezas del carácter que poseemos https://positivarte.com/fortalezas-personales-del-caracter-2/, precisamente, la gratitud es la que más se relaciona con el bienestar Psicológico, o sea, con la Felicidad. Y la intervención más eficiente para cultivarla, te va a encantar: coloca en tu mesilla de noche una libreta, y cada noche, justo antes de dormir, anota mínimo 3 cosas por las que sientas agradecimiento del día que has vivido. Verás que pronto empezarás a notar grandes efectos positivos sobre varias áreas de tu Psicología
Por supuesto, si ves que tu ansiedad es intensa o necesitas ayuda, estaremos encantados de ayudarte, presencial en Madrid u online para todo el mundo. O también puedes pedirnos recomendaciones de nuestra red de colaboradores, pero no dejes de cuidarte y cultivar tus habilidades y bienestar.
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