Para favorecer un descanso óptimo se han descubierto una serie hábitos, llamados las Normas de higiene del sueño, que te recomiendo seguir:
- Mantén siempre que te sea posible una rutina similar, intentando irte a dormir y levantarte siempre a la misma hora, incluyendo los fines de semana y las vacaciones. Ello facilita que los mecanismos reguladores del sueño se estabilicen y activen rápida y sólidamente en las fases del sueño adecuadas. Si alguna vez nos saltamos esta recomendación, es normal que suframos desajustes en nuestro sueño, y éstos duren varios días. Conviene que aceptes e intentes re-regular esto en vez de luchar o enfadarte con el desajuste
- Intenta evitar hacer siestasdurante el día, o al menos intenta que éstas sólo sean poco después de comer y sobre todo duren de 15 a 30 minutos máximo. Estar más cansado de noche y no complicar los ritmos circadianos ayudan al proceso.
- Cuando trato los problemas de insomnio (ver aquí) una de las cosas que antes recomiendo es eliminar totalmente el chequeo de la hora, ya que suele favorecer el estrés (“por qué no me duermo”, “no voy a poder trabajar con tanto sueño”, ”soy un desastre por no dormirme”, etc.). Aleja todos los dispositivos de ti y practica para que en tu cuerpo y mente sólo ocurran actividades que faciliten tu intención que es dormir
- Si no sabes cómo soltar estos contenidos mentales o tensión física, te recomiendo encarecidamente que aprendas una actividad de autorregulación: Aquí tienes nuestro programa gratuito Practica Mindfulness. Muchos profesionales no vemos el insomnio como un problema con entidad propia, sino como algo secundario que aparece cuando no nos ocupamos bien de asuntos importantes, como la deriva mental. Es esencial que sepamos cómo hacer que la mente y el cuerpo “suelten” su actividad cuando necesitamos descanso. Pensar mucho o en temas negativos cuando lo que deseamos es dormir, es un cruce de caminos que puedes aprender a cambiar. Pero recuerda, no debes pelearte contigo cada vez que te distraes: deja ir lo que te ha distraído y cultiva todo lo que puedas tu concentración (atendiendo a tu respiración, escaneando tu cuerpo, soltando …). A mi me sirve mucho esta máxima:. PUEDE QUE NO ME DUERMA CUANDO ME GUSTARÍA, MAS SONRÍO Y DISFRUTO DE OFRECER DESCANSO A MI CUERPO Y MI MENTE.
- También recomiendo los rituales favorables al descanso. Muchas personas rechazan el concepto de “ritual”, pero si tienes problema de sueño, seguramente ya estás practicando un ritual: empezar a pensar que no podrás dormir, estresarte mientras te lavas los dientes por lo que no te dio tiempo a hacer durante el día, criticarte o exigirte en diversos aspectos… Evidentemente, esto dificulta tu descanso. Un ritual de descanso sería, idealmente en las últimas 2 horas (o al menos la última media hora) antes de acostarte, hacer solo cosas que te conecten con un buen descanso:
- ✓Leer algo que te genere emociones positivas suaves
- ✓ Si tienes que hacer algo, quizás poner música relajante de fondo y/o asegurarte que en tu mente vas ya instalando una actitud agradable, donde vas bajando la velocidad de tu mente y tu cuerpo
- ✓ Lavarte los dientes, echarte crema hidratante, etc., mientras te agradeces con una suave sonrisa por todo lo que has hecho durante el día, saboreando así que “te has ganado” y es esencial para ti tener un buen descanso esta noche
Supongo que ya sabrás que la luz que emiten las pantallas (sobre todo de móvil y Tablet, que las tienes mucho más cerca que la televisión) tienen un efecto perjudicial para el sueño porque activan el cerebro, haciéndole creer que es de día y debes activarte. Puedes leer más aquí: es muy importante, sobre todo entre los jóvenes, pero para todos, que dejemos de usar pantallas al menos media hora antes de comenzar a dormir
- Otros consejos típicos:
- a) Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario: permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- b) Intenta evitar consumir sustancias que afecten al sueño como el alcohol, la cafeína, la teína, nicotina, especialmente a partir de las 18.00 horas. Que no percibamos que nos alteran no significa que no lo hagan. Muchos jóvenes están consumiendo con elevada frecuencia “bebidas energéticas”, lo cual es mucho más perjudicial de lo que pensamos (lee más).
- c) mejor no acostarse ni con hambre ni con sed, ni después de comer o beber demasiado. Conviene dejar pasar al menos 2 horas desde la cena. Si está acostumbrado a comer justo antes de dormir, intenta que sea ligero (algo de fruta, leche vegetal). No es conveniente tomar cosas con azúcar, ya que eso nos activa, ni exceso de líquidos que nos dejarán hinchados o con necesidad de orinar. Si te despiertas a mitad de la noche, intenta no comer nada o tu cuerpo puede acostumbrarse a ello.
- d) cuidar de que el ambiente de tu dormitorio favorezca el dormir: mínimo ruido y luz, temperatura agradable, colchón y almohada de buena calidad
- e) Hacer ejercicio físico regularmente, preferiblemente bajo la luz del sol (favorece la regulación fisiológica del sueño), pero evitándolo en las tres horas previas a la hora de dormir.
- f) Nada más levantarse también es bueno recibir la luz solar, para que al núcleo supraquiasmático (el encargado de regular los ritmos de nuestro cuerpo) le sea más fácil identificar los ciclos.
- g) intenta que la cama sea sobre todo para dormir: realizar otras actividades en ella (ver la TV, comer…) puede condicionar la cama a ellas y no al sueño.
Espero que te haya gustado el post, que a partir de hoy cuides mucho mejor de la importantísima función del sueño y el descanso y recuerda que puedes dejarnos tus comentarios o pedirnos otro tipo de contenidos también.
Un abrazo, muy buen día y gracias por ser parte de la familia @PositivArte y entre tod@s trabajar por #unmundomejor.
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