PositivArte te ayuda a descubrir el Mindfulness. Una técnica de meditación y atención plena con la que aprenderás a vivir el momento presente, el aquí y el ahora. Gracias a estos audios creados por el director de PositivArte, Iago Taibo Corsanego, podrás adentrarte en esta técnica milenaria de salud integral.
Compartimos los fragmentos de los audios extraídos de nuestros talleres de Mindfulness y Compasión. Hoy, el escáner corporal.
Bienvenidos a la práctica del body scan o escáner corporal.
Para esta práctica puedes tumbarte cómodamente boca arriba, con los brazos en paralelo y las palmas hacia arriba o también puedes realizarla sentado en una silla con las manos descansando sobre los muslos y con la espalda también erguida pero no rígida.
Tomo consciencia de la posición de mi cuerpo. En esta práctica, vamos a prender a contactar con las sensaciones, con todo lo que está presente en nuestro cuerpo, lo que a la vez nos servirá para desconectar del exceso de actividad mental, del exceso de pensamientos y de centramiento en la actividad en nuestra mente.
En los momentos iniciales, puedes simplemente tomar contacto con la respiración por unos instantes, para asegurarte que estás sereno o serena, que has ido soltando la tensión que podías traer de la actividad anterior y poco a poco ir reduciendo la velocidad de los pensamientos, la predominancia de la mente sobre el cuerpo.
Las prácticas corporales pueden ayudarnos mucho, especialmente si estamos alterados o alteradas, ya que la ansiedad, el estrés, la preocupación son estados o actitudes, básicamente caracterizadas por un exceso de actividad mental o una actividad mental enfocada en lo negativo.
Voy progresivamente tomando consciencia de la posición de mi cuerpo. Voy dirigiendo mi atención a observar las sensaciones presentes en cada zona de mi cuerpo. Al inspirar puedo sentir como mi ombligo sube y al espirar como mi ombligo baja.
Para comenzar el repaso o escaneo corporal, dirijo la atención al dedo gordo del pie izquierdo. Me concentro en notar las sensaciones en esa zona, ¿cómo está? ¿qué sensaciones aparecen? Si es que aparece alguna, ¿tensión? ¿relajación? ¿frio? ¿calor? Observo todo ello con suavidad, sin perder esa actitud abierta, esa serenidad, quizás hasta pueda seguir sonriendo mientras hago estas observaciones, este escaneo. Y continúo la observación hasta el dedo meñique de mi pie izquierdo. ¿Aparece alguna sensación en estos pequeños dedos? ¿o quizás no noto nada?
Atiendo ahora a la planta del pie izquierdo. Supone el punto de apoyo del pie con la superficie al caminar, pero si ahora no lo tengo apoyado, quizás note solo suavidad, o incluso no note nada, todo está bien tal cual es.
Y asciendo al tobillo izquierdo, puedo observar su parte anterior, el lado interno, la parte posterior, el lado externo, los huesos en el interior.
Y sigo subiendo por el gemelo, aquí empiezan los grandes músculos, rodeo toda esa zona con mi atención, afinando mi observación para captar sensaciones.
Y sigo subiendo hasta la rodilla, parte anterior, lado interno, parte posterior, lado externo. La rodilla muchas veces sufre, ahora ¿notamos algo?
Seguimos con el muslo, su parte frontal, lateral interna, parte posterior, lateral externa, parte más interior. Me concentro en notar todas las sensaciones que puedan aparecer, que puedan estar presentes en cada zona.
Subo hasta la cadera, también recorro el lado izquierdo, la parte posterior, los glúteos y la conexión con la espalda, el lado derecho, la parte frontal. Observo todo lo que aparezca.
Ahora realizo un suave salto hasta el dedo gordo del pie derecho. Vuelvo a preguntarme como esta esa zona, si aparece alguna sensación característica, temperatura, presión, cualquier sensación. Y voy moviendo mi atención del dedo gordo al dedo meñique del pie derecho, observando sin juzgar, cualquiera de las sensaciones que puedan estar presentes.
Paso a la planta del pie, y escaneo toda esa zona de apoyo. Subo al tobillo y escaneo circularmente para cubrirlo.
Asciendo en la pantorrilla, también observo circularmente. Lo mismo con la rodilla. Subo al muslo, observo su cara interior, lateral interna, posterior, lateral externa. Y estoy de vuelta en la cadera.
Inspiro y espiro. En la siguiente espiración me deshago de todas las sensaciones del cuerpo que he captado hasta ahora, vacío mi atención de todos esos registros y continúo, como si fuese desde cero con mi escaneo.
Observo el abdomen, donde se encuentran los órganos relacionados con la eliminación, el hígado, el intestino, el bazo. A la vez siento como el ombligo sube con la inspiración.
Y doy la vuelta a la parte baja de la espalda, la zona lumbar, que muchas veces tendemos a sobrecargar, a forzar con las tensiones del día. Ahora que estoy en reposo, ¿Qué noto en esa zona? ¿Cómo se encuentra?
Asciendo por el tórax, el pecho, los músculos del pecho, las costillas, pero también observo todos los órganos interiores, llevo la atención a mi corazón, los pulmones, quizás hasta pueda tomar consciencia de arterias y venas que tan importantes son por estas zonas. La parte alta de la espalda, los omóplatos, los hombros.
Y del hombro izquierdo voy bajando vuelvo a rodear, el bíceps, la cara interna, la zona del tríceps, la cara externa, bajar hasta el codo y observarlo también circularmente, el antebrazo, con esa multitud de músculos entrelazados, ¿Cómo se encuentran? ¿Qué sensaciones noto?
Vamos a la palma de la mano izquierda, el dorso de la mano izquierda, así como la muñeca y el conjunto de huesos, tendones y músculos que la forman. Observo el dedo meñique de la mano izquierda y atiendo también a las sensaciones de los otros dedos, hasta llegar al pulgar, ¿Cómo se encuentra? ¿Qué sensaciones notas en esa zona?
Subimos hasta el hombro derecho y hacemos el mismo recorrido. Desde el bíceps, rodeamos circularmente, atendiendo a las sensaciones que ahí se encuentran. Rodeamos el codo intentando observar con claridad, atendemos al antebrazo y llegamos a la muñeca derecha, circularmente indagamos, ¿Cómo se encuentra esta zona? ¿Qué observaciones puedo extraer? La palma de la mano, el dorso, donde quizás pueda notar tendones y huesos. Y llego hasta el dedo meñique, indago si aparece alguna sensación, si puedo percibir algo en esta zona. Y voy desplazando mi atención, observando los dedos, hasta el dedo gordo. Intenta no apoyarte en mover, aunque sea levemente, estas zonas. Desarrollamos la capacidad de observar con creciente claridad.
Lleva la atención a la respiración: inspiro y espiro de nuevo. Y en la próxima espiración, disuelvo todas estas sensaciones recopiladas.
Por último, vamos a repasar la zona del cuello, en la que también tendemos mucho a acumular tensiones. Puedes observar la parte posterior, el lateral izquierdo, la parte anterior, muy llena de largos tendones, con la garganta, el lateral derecho, ¿Cómo está esta zona? Asciendo a la mandíbula, observa si existe tensión o está completamente en reposo. La oreja izquierda, la oreja derecha, visualiza si tu lengua también está en reposo o sin darte cuenta hay algún habito de tensión inconsciente, tus labios, tu nariz, tus ojos y tus parpados, tus cejas, tu frente, las sienes, incluso el cuero cabelludo y la parte posterior y superior de tu cabeza.
Inspiro y espiro, y en el siguiente espirar, me libero de todas las sensaciones.
Recuerda que el cuerpo, como la respiración, puede ser un gran refugio sobre todo cuando estamos atrapados en el exceso de contenido o actividad mental. Tu cuerpo existe aquí y ahora, y puedes concentrarte en él, incluso cuidarle, como forma de cuidar tu presente, tu plena consciencia.
Y antes de terminar, observa de nuevo, si quieres, si puedes, agradecer o sonreír, interna o externamente, por estar cuidando de tu mente y de tu cuerpo a la vez, por estar aprendiendo a anclarte en el disfrute del presente.
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